공복 유산소는 정말 체중 감량에 도움이 될까?

오늘은 지방 연소에 효과적이라고 말하는 유산소 운동에 대하여 글을 쓰려고 한다.

지난 시간에 지방이 축적되는 과정과 축적된 지방을 연소하는 과정에 대해 이야기했다.

2024.08.05 - [다이어트] - 지방은 어떻게 빼야할까?

지방은 어떻게 빼야할까?

 

지방을 연소하여 우리 몸은 에너지를 얻는 과정과 지방을 연소는데 유산소 운동이 필수적이라는 내용까지 알아봤다. 

그럼 유산소 운동이란 무엇이며, 가장 효율적인 유산소 운동은 무엇인지, 그리고 유산소 운동을 효과적으로 하는 방법에 대하여 글을 쓰려고 한다.

 

유산소 운동이란 무엇인가?

 

유산소 운동은 '몸 속의 지방을 산화시켜 체중 조절에 효과가 있는 운동' 이라고 사전에서 정의한다. 그리고 운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다.

유산소 운동은 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼가 심장병 치료를 위한 운동 요법으로 고안하였고, 예방의학적 차원에서 대중운동으로 실시하게 되었다. 현재 많은 운동 종목에서 심폐 지구력 강화 프로그램에 활용된다. 

 

유산소 운동의 이점

- 적당한 유산소 운동은 스트레스 감소에 도움을 준다.

- 지방산을 주된 에너지로 사용하여 체지방 감소에 도움을 준다.

- 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.

- 근지구력이 향상된다.

- 혈액순환 개선에 도움을 준다.

- 뇌의 노화를 막아주며 집중력이 높아진다.

 

유산소 운동은 가장 크게 심폐 지구력 강화에 도움을 주고 지방을 연소에 효과적이라는 것이 가장 큰 이점이다.

 

유산소 운동의 종류

유산소 운동의 종류는 매우 많다. 먼저 우리가 흔하게 알고있는 걷기, 달리기, 사이클, 수영, 줄넘기, 등산 등과 같이 혼자 할 수 있는 유산소 운동들이 있는데 유산소 운동을 싫어하는 사람들 대부분이 '재미가 없다.'고 이야기한다. 추가적으로 즐기면서 할 수 있는 유산소 운동으로는 에어로빅 댄스, 배드민턴, 테니스, 탁구, 축구, 농구, 댄스 등이 있다. 외에도 균 형있게 잘짜여진 호흡조건하에서라면 모든 운동은 유산소 운동이 될 수 있다.

 

유산소 운동 강도

무조건 달리기를 빨리 오래 지속하는 것이 과연 효과가 좋을까? 그렇지 않다. 유산소 운동은 목표 심박수에 맞춰서 체계적으로 운동해야 효과가 극대화 되고, 부상의 위험도 적다. 목표 심박수를 맞추기 위해서 우선 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 측정해야한다.

심박수를 측정했다면 유산소 운동은 총 네개로 나눠서 목표를 잡을 수 있다. 내 몸의 컨디션에 맞춰서 진행하면 된다.

1. 저강도 구간 : 최대 심박수의 60% 이하인 구간으로 최대 산소섭취량의 45~60% 이하의 구간이다. 이는 초보자에게 적합하고, 숙련자는 호흡의 균형과 운동의 효율성을 전제로 최소한으로 에너지를 소비하기 위해 컨디션을 고려해야하는 상황에서 저강도 구간으로 유산소 운동을 실시한다.

2. 중강도 구간 : 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합

3. 중/고강도 구간 : 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소 운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합하다.

4. 최상위 구간 : 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도로 하는 운동이다. 최대 심박수의 85%이상을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 젖산이 근육에 쌓이는 속도가 더 빠르기 때문에 피로를 빨리 느낀다.

 

목표 심박수에 맞춰 가장 효율적으로 운동하는 방법이 바로 요즘 가장 유명한 인터벌식 운동이다.

인터벌 트레이닝의 핵심은 목표 심박수를 유지하는 것이다. 그래서 고강도와 저강도를 반복하여 목표 심박수를 유지한 상태로 유산소 운동을 하는 것이 단시간에 가장 큰 효과를 낼 수 있는 운동 방법이다.

 

그렇다면 유산소 운동은 언제 어떻게 하는게 가장 효과적일까?

처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 따라서 시작 처음 몇 주이상 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정하여 실시하는 것이 좋다. 일주일에 3회, 1회 30~40분 정도로 시작하는 것을 추천한다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘리는 것이 좋다.

 

그리고 아침 공복에 하는 유산소를 추천한다. 공복 상태에서 유산소를 하게 되면 우리 몸 속에 남아있는 에너지가 없기 때문에 지방을 연소하여 에너지로 활용하기 때문에 공복 유산소를 했을때 평소보다 더 큰 효과를 볼 수 있다. 그리고 공복 유산소를 실시한 후에는 1시간 가량 음식을 섭취하지 않는 것이 좋다. 운동 후에 바로 음식을 섭취하는 경우, 몸의 대사 기능이 활발해져 에너지가 빠르게 지방으로 저장되기 때문이다. 

 

이번 글에서는 유산소 운동의 종류와 유산소 운동을 효과적으로 하는 방법에 대해 알아봤다. 이 글을 읽는 모든 다이어터가 목표 달성에 도달하면 좋겠다.