지방은 어떻게 빼야할까?

우리는 식단과 운동을 통해 열량을 소모하고 부족한 열량만큼 지방을 연소시킴으로 예쁜 바디라인을 완성한다.

오늘은 이 지방 연소에 관하여 이야기하려 한다.

 

이전 글에서 지방을 연소하기 위한 하루 섭취 열량에 대해 계산하는 방법을 다뤘으니 이전 글과 함께 본다면 도움이 될 것이다.

2024.07.31 - [다이어트] - 다이어트는 식단짜는 법(식단편_탄단지 구성하기)

다이어트는 식단짜는 법(식단편_탄단지 구성하기)

 

우리 몸에 지방이 축적되는 과정

식단 탄수화물 편에서 간단하게 이야기했었는데, 먼저 음식을 섭취하면 음식이 흡수되어 포도당의 형태로 혈액 내에 돌아다닌다. 혈액 내에 당이 많아진다고 하여 혈당이 상승한다는 표현을 사용한다. 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되어 혈액 내의 당을 혈관 밖으로 내보내는데 이때 당이 지방으로 저장된다. 이와 같은 이유로 최근 혈당 관리를 통한 다이어트가 각광 받고있다.

축적된 지방을 연소하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

먼저 축적된 지방을 연소하기 위해 지방이 연소되는 과정을 알아보도록 하자.
지방이 분해되기 위해서는 먼저 몸이 에너지가 필요한 상태가 되어야 한다. 식단과 운동을 통해 에너지를 제한, 사용하여 에너지가 필요하다고 판단되면 지방의 대사와 분해에 관여하는 '리파아제' 효소가 활성화되고, 리파아제 효소가 지방을 '지방산'과 '글리세롤'로 분해하여 혈액 내로 방출되는 과정을 거친다. 그리고 지방산은 전신 근육으로 운반되어 에너지로 사용된다.
지방은 천천히 분해되고 대사되기 때문에 장시간에 걸쳐서 하는 유산소 운동의 에너지원으로 사용되고, 근육에 축적되어 있는 당질은 순간적으로 큰 에너지를 요구하는 무산소 운동의 에너지원으로 사용된다. 지방을 연소하기 위해서 유산소 운동을 필수로 해야 한다고 이야기하는 이유가 바로 이거다. 체지방 감량을 목표로 한다면 유산소 운동은 필수로 해야 하며, 운동 효율과 살 처짐을 방지하기 위해서는 근력 운동도 반드시 함께해야 한다.

지방이 축적되지 않기 위해서는 어떻게 해야 할까?

지방이 축적되지 않는 몸을 만들기 위해서는 근육량을 올려야 한다. 우리 몸의 근육이 많아지면 기본적으로 소모되는 열량이 많기 때문에 근력운동을 통해서 근육량을 높여 기초대사량을 올리는 것이 중요하다. 그리고 섭취한 에너지가 지방으로 저장되지 않도록 제한된 식사와 적당한 에너지 소모가 필요하다.

적게 먹고 운동도 열심히 하는데 살이 빠지지 않는다면?

간혹 "저는 남들보다 적게 먹고 운동도 열심히 하는데 살이 빠지지 않아요."라고 이야기하는 사람들이 있다. 그런 사람들은 세트포인트(Set Point)가 다른 사람들보다 높아졌기 때문이다. 세트포인트는 우리 몸이 정한 체중 기준이다. 우리 몸이 기억하는 몸무게로 돌아가려는 성향이 있어서 체중이 세트포인트보다 낮아지는 경우 우리 몸은 원래 몸무게로 돌아가기 위해 섭취하는 모든 음식을 최대한으로 흡수하려고 한다. 따라서 세트포인트가 높을수록 살 빼기가 어려워진다.

세트포인트가 높아지는 이유는 뭘까?

그건 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다. 우선 첫 번째로 렙틴 호르몬이 관련 있다. 렙틴은 지방세포에서 분비되는 식욕을 억제하고 에너지 소모를 증가시키는 호르몬이다. 따라서 지방세포가 많아지면 렙틴도 많아져 식욕은 줄어들고 신진대사를 늘리고, 지방세포가 적어지면 렙틴도 줄어들어 식욕은 왕성해지고 대사를 줄여 체지방을 늘린다. 우리 몸은 이렇게 세트포인트를 유지하는데 이 렙틴 호르몬 기능이 고장 나게 되면 렙틴이 계속 부족한 상태로 착각해 지방을 계속 축적하는 것이다.
두 번째로는 위에서도 언급했던 인슐린과 관련 있다. 인슐린이 혈당을 낮추기 위해 포도당을 지방으로 축적하는 과정을 반복하면서 살이 찌고, 내성이 생겨 인슐린 저항성이 생기게 된다. 그러면 혈당이 제대로 조절되지 않기 때문에 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는 몸으로 변하게 된다.

지방 대사를 효과적으로 하기 위한 방법

다이어트가 힘든 이유는 매일매일 내 눈으로 변화를 확인할 수 없기 때문이다. 눈에 보이는 성과가 있다면 재미가 금방 생겨서 누구나 다이어트에 성공하겠지만 그렇지 않기 때문에 다이어트가 힘든 것이다.
다이어트 시작 후 최소 한 달은 식단과 운동을 통해 지방이 잘 타는 몸으로 만들어서 몸이 다이어트에 적합해지게 만드는 과정이다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 효율적으로 운동해서 내 몸을 바꿔야 한다.
간헐적 단식, 저탄수화물 다이어트 등 많은 다이어트 방법이 있지만 내 몸에 맞는 다이어트 방식을 찾는 것이 중요하고, 다이어트에 절대 정답은 없기 때문에 식단과 운동을 병행해야 한다는 것만 기억하면 된다.
식단을 짜는 방법은 지난 글을 참고하면 된다. 다음 글에서는 지방 연소를 위한 유산소 운동에 대해 알아보도록 하자.