지방을 빼고싶은데 지방을 먹어야하나요?(식단편_지방)

다이어트를 이제 막 시작하려는 사람들을 위하여 식단을 구성할 때 신경 써야 하는 부분에 대해 작성하는 중이다.
필수 에너지원인 탄수화물과 근육의 회복과 성장을 돕는 단백질에 대한 내용이 궁금하다면 이전 글을 참고하면 좋다.

오늘은 식단 구성 시 필수 성분인 지방에 관하여 이야기하려 한다.
많은 사람이 식단을 구성할 때 오늘 이야기할 지방에 대해 간과하고 식단을 구성한다.
탄수화물은 고구마, 단백질은 닭가슴살 이렇게 식단을 구성하고 무작정 먹는 사람들이 있다. 그러면 우리 몸에선 어떤 일이 일어날까? 한번 알아보도록 하자.

우선 지방이 무엇인지 알아보면, 지방은 우리 신체를 구성하는 매우 중요한 성분이다. 우리 몸을 구성하는 세포의 세포막을 구성하는 필수 성분이며, 잉여 에너지를 저장한다. 또한, 신체기능을 조절하며 물리적 충격으로부터 신체를 보호하고 온도 변화로부터 체온을 유지하는 기능을 한다. 그래서 간혹 여름에 다이어트를 하면서 추위를 느끼는 현상이 생기곤 한다.

우리 몸의 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉘어있는데 내장지방은 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 심장, 뇌혈관에 쌓이고, 지방 세포 사이에 염증세포가 끼어들어 가 염증 물질을 분비하여 건강에 매우 해롭다. 반면에 피하지방은 내장지방만큼 치명적인 위험은 없으나 외관상의 이유로 많은 사람들이 다이어트를 결심한다. 하지만 이 피하지방은 체내에서 발생한 열이 외부로 방출되는 것을 억제하여 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이 된다.
성인 남성의 경우 신체의 15%~18% 정도가 지방이며 여성의 경우 18%-24% 정도가 지방으로 이루어져 있다.
주로 피하지방에 중성지방 형태로 존재하며 내장지방이 많은 경우 외관상으로 말라보이지만 건강에는 훨씬 해롭다.

그러면 지방을 빼고자 다이어트를 시작하는 우리가 지방을 섭취해야 하는 이유는 무엇일까?
필수지방산은 지방의 운반과 대사 에 중요한 역할을 한다. 성장기 아동에게 필수지방산이 결핍되면 성장이 부진해지며 피부염과 습진 등이 질병이 발생한다. 또한 지방은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K 등의 지용성비타민의 운반체로서 작용한다. 이러한 지방의 역할을 문제없이 수행하기 위해서는 하루에 약 20g 정도 지방을 섭취해야 한다.
섭취한 지방은 위에 머무르는 시간이 다른 음식물에 비하여 길고 평균적으로 3.5시간 정도 머물기 때문에 다른 영양소에 비해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주어 다이어트 식단 조절에 도움을 줄 수 있다.
그리고 건강한 지방을 섭취하는 것은 스트레스를 줄여주는 호르몬, 염증, 면역 기능 개선에 도움을 주고 성호르몬을 생산하는 데 도움을 준다. 지방 섭취를 제한한다면 우리 몸에 필수로 필요한 호르몬들 생산에 문제가 생길 수 있으니 적당하고 건강한 지방 섭취는 필수인 셈이다.


그러면 지방은 얼마나 섭취하는 것이 좋을까?
다이어트를 할 때 일일 섭취 열량을 기준으로 지방은 20~35%를 차지하는 것이 적절한 양이다.
여기서 한 가지 주의할 점은 '지방'이라는 이름의 모든 음식을 섭취해도 된다는 것은 아니다.
우리 몸에 해로운 지방인 포화 지방과 트랜스 지방의 경우 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 비만 발생률을 높이기 때문에 섭취에 주의해야 한다. 대표적인 포화 지방은 마가린, 쇼트닝, 팜유, 닭 껍데기, 소고기 지방, 돼지고기 지방, 식용유, 카놀라유 등이 있고, 트랜스 지방은 부분적으로 수소화된 식물성 오일로 만들어진 음식을 말하는 데 대표적으로 튀긴 요리, 마가린, 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 푸드 등이 있다. 트랜스 지방은 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 증가시키고 좋은 HDL 호출에 스트레스를 수치는 낮추는 역할을 한다. 그리고 고지혈증 및 심장 질환 발병률을 높이기 때문에 다이어트 중이 아니라도 트랜스 지방을 피하는 것이 건강에 도움이 된다.

우리가 섭취해도 괜찮은 건강한 지방은 단일 불포화 지방과 고도 불포화 지방 음식이 있다.
단일 불포화 지방이 포함된 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환을 예방한다. 그리고 고도 불포화 지방은 몸에서 생성이 불가하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 고도 불포화 지방은 잘 알려진 오메가3, 지방산은 견과류 및 등푸른생선을 섭취하므로 공급할 수 있다.
다이어트 중에 섭취해도 되는 지방을 함유한 음식들에 대해서 알아보자.
다이어트에 도움이 되는 지방 음식으로 치즈가 있다. 하지만 치즈도 첨가물이 많이 함유된 치즈는 건강에 해롭기 때문에 치즈의 첨가물 정보를 잘 살펴본 후 구매해야 한다.
그리고 대부분의 사람이 잘못 알고 있는 계란 노른자가 있다. 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 건강에 좋지 않다는 이유였는데 계란 노른자의 콜레스테롤은 혈액에 있는 콜레스테롤에 영향을 주지 않는다는 연구가 발표되었기 때문에 계란 섭취할 때 노른자를 빼지 않고 식사한다면 단백질과 지방 모두 섭취가 가능하고 포만감이 높아 다이어트에 아주 좋은 식사가 될 수 있다.
또한 대부분이 지방으로 이루어진 독특한 과일인 아보카도는 아주 건강한 다이어트 음식이다. 아보카도는 8할 가까이 지방을 함유하고 있으며 단일 불포화 지방이다. 아보카도의 열량은 높지만 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 체지방을 태우는 데 도움이 되는 음식이라 필자도 하루에 한 개의 아보카도를 섭취하고 있다.
그리고 많은 사람이 식단을 구성할 때 간편하게 섭취하기 위해 견과류를 섭취하는 사람들이 많다. 견과류는 식이섬유가 풍부하고 식물 단백질의 공급원이다. 견과류는 약간만 먹어도 포만감을 오래 유지해 다이어트 간식으로 인기가 있으나, 열량이 매우 높기 때문에 한 줌 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
그리고 엑스트라 버진 올리브 오일과 코코넛 오일이 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 저온에서 압착 방식으로 오일을 추출하여 영양과 향이 모두 살아있는 최상위 등급의 오일이다. 엑스트라 버진 올리브오일은 강력한 항산화 성분을 포함하여 몸의 염증을 줄여주고 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 건강에 매우 좋고, 코코넛 오일을 섭취하면 식욕을 억제하고 신진대사를 높여 체지방을 태우는 데 도움이 된다.

건강한 지방은 다이어트 시 필수로 섭취되어야 하지만 열량이 높아 반드시 적당한 양을 알맞게 섭취해야 한다.
다음 글에서 적당한 양을 알맞게 식단 구성하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠다.