단백질은 언제 먹는 게 효과적일까?(식단편_단백질)

지난 글에서 탄수화물은 적으로 둘 것이 아니라 잘 알아서 잘 먹는 것이 중요하다는 것을 알아봤다.
탄수화물은 우리 몸에서 꼭 필요로 하는 필수 영양소이니 다이어트를 이제 시작하고 식단을 구성한다면 이전 글을 참고해서 보는 것을 추천한다.

다이어트 중에 단백질. 특히 운동을 시작한 사람이라면 단백질 섭취는 너무너무 중요하다.
단백질은 운동 후에 바로 섭취해야 한다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 과연 사실일까? 지금부터 알아보도록 하자

우선 단백질은 왜 섭취해야 할까? 이유는 바로 단백질이 근육 성장과 회복에 필요한 필수 아미노산을 제공하는 영양성분이기 때문이다. 운동, 특히 근육을 사용하는 근력운동을 하고 난 후에는 근육 내 단백질 분해가 증가한다. 따라서 단백질을 보충해 줘야 근육에 발생한 미세한 손상을 복구해 주고, 더 강한 근육을 만들 수 있다. 그것이 우리가 말하는 근 성장이다.

그렇다면 단백질을 무조건 많이 먹으면 근육이 더 빨리 클까? 그건 아니다. 우리 몸에서 단백질을 흡수하고 사용할 수 있는 적당량이 있다. 과유불급이라고 하지 않은가.
보통 단백질은 개인의 몸무게에 따라 적정 섭취량이 정해진다. 체중 1kg당 0.8g~1g 정도가 적당하고, 만일 본인이 근 성장을 목표로 하고 있다면 1kg당 1.2g~1.5g의 섭취가 적당하다. 그러면 그것 이상으로 단백질을 섭취한다면 어떤 문제가 발생할까?
가장 먼저 단백질을 과하게 섭취할 경우엔 변비에 걸리기 쉽다. 단백질이 분해되면 암모니아가 발생하고 암모니아는 간을 통해 요소로 변해 소변으로 수분과 함께 배출된다. 따라서 요소를 배출하기 위하여 수분이 많이 필요하므로 체내 다른 곳에 쓰일 수분까지 가져와서 배출하게 되고, 대장에 수분이 부족해지기 때문에 변비를 유발한다.
그래서 단백질을 섭취한다면 채소나 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취해 주는 것이 중요하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

두 번째로는 신장질환에 노출될 수 있다. 단백질이 분해되면서 질소산화물이라는 것이 생기는데 이 질소산화물은 신장에서 걸러낸다. 신장의 운동량이 증가하면 신장 기능 저하로 이어질 수 있고 부종, 탁하고 거품 낀 소변, 불면증, 식욕 감퇴, 피로감, 빈혈, 가려움증 등의 증상이 발생할 수 있다. 위 증상들이 발생한다면 신장 기능 저하를 의심하고 병원에 방문해야 한다. 만약 신장 관련 질환을 기존에 가지고 있다면 단백질 섭취량을 일반인의 6~70%로 줄여서 섭취해야 한다.

세 번째로는 골다공증의 위험성이 올라간다. 특히 골다공증은 동물 단백질을 많이 섭취했을 경우에 노출되기 쉽다. 동물 단백질은 분해될 때 산성을 띤 수소 이온을 생성하는데, 우리 몸에서는 산 농도를 조절하기 위해 몸 안에서 염기인 칼슘을 방출한다. 칼슘은 뼈를 구성하는 가장 중요한 영양소로, 뼈를 구성하는 칼슘까지 배출되면서 뼈 힘이 약해져 골다공증을 유발할 수 있다. 따라서 칼슘을 잘 섭취하는 것이 좋다.

그러면 단백질은 언제 먹는 게 좋을까? 운동하는 사람들 사이에서는 단백질 섭취 적기를 두고 운동 후 30분이라고 이야기한다. 그 시간이 단백질을 가장 빠르게 많이 흡수하기 때문이라고 하는데 최근 연구에 따르면 단백질이 신체에 실제 흡수 시간은 훨씬 길고, 운동 후만 아니라 일상 생활 중 수시로 단백질을 흡수한다고 한다.
따라서 중요한 것은 언제 단백질을 섭취하느냐가 아니라 꾸준히 운동하고 꾸준히 적당량의 단백질을 섭취하는 것이다.
하지만 공복 상태로 운동을 했다면 운동 직후 보충제나 단백질 식사로 영양 보충하는 것을 추천한다.

단백질은 어떤 단백질을 먹어야 효과적일까? 단백질은 크게 동물성과 식물성 단백질로 나눌 수 있다. 동물성 단백질만 너무 섭취한다면 위에서 말했듯 골다공증의 위험도가 올라가기 때문에 식물성 단백질과 적절하게 섞어서 섭취하길 바란다.

아래 제시되는 단백질들 외에도 많은 단백질이 있으나 대표적으로 단백질 함량이 많은 음식들을 나열했으니 아래 식재료들을 참고하길 바라고 아래 나열되는 모든 음식은 100g을 기준으로 작성되었고, 약간의 오차가 있을 수 있으니 참고용으로 생각하면 된다.



먼저 동물성 단백질은 닭가슴살 110kcal / 23g, 소 우둔살 132kcal / 22.3g, 목심 204kcal / 21.6g, 돼지고기 안심 120kcal / 22.2g, 참치회 130kcal / 25g, 연어회 106kcal / 20.6g 계란 164kcal / 12.5g으로 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 음식들로 작성했다. 열량과 단백질 함량, 접근성 등을 따졌을 때 가장 섭취하기 쉬운 음식이 닭가슴살이라서 많은 운동인들이 닭가슴살을 선호하는 편이다. 최근에는 퍽퍽한 닭가슴살을 더 맛있게 먹기 위해서 스테이크, 소시지 등의 다양한 형태와 다양한 맛으로 시중에 많이 판매되고 있으니 기호에 따라 섭취하면 된다.



그리고 식물성 단백질은 두부 90kcal / 10g, 렌틸콩 116kcal / 9g, 병아리콩 373kcal / 17g, 퀴노아 363kcal / 9.56g, 귀리 259kcal / 11.4g으로 동물 단백질보다 단백질 함량은 낮고 탄수화물 비율이 높기 때문에 비교적 열량도 높은 편이다.

하지만 과도한 동물성 단백질은 위에서 말했듯 골다공증을 유발할 수 있으니, 탄수화물 비율과 잘 따져서 식물성 단백질도 섭취하길 바란다.



건강한 단백질 섭취로 근 성장에 도움이 되길 바란다.