무탄수화물 다이어트?(식단편_탄수화물)

최근 들어 남녀불문 다이어트, 건강 등 삶의 질을 향상하기 위하여 운동 및 식단을 통해 체중 관리를 하고, 멋진 몸을 만들기 위하여 노력하는 사람들이 많아졌다.
예전에 다이어트는 무조건 적게 먹고 많이 움직이는 일명 무식한 다이어트를 실행해 왔다.
다이어트를 시작하면 가장 먼저 사람들은 먹는 양을 줄인다.
나 또한 그랬고, 그래서 많이 실패했다. 다이어트의 핵심은 루틴을 얼마나의 기간동안 유지하느냐에 달려있다.
명심하자 다이어트는 마라톤이다. 100m 달리기가 아니다. 목표에 도달할 때까지 같은 페이스를 유지해야 한다.
음식을 먹을 땐 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 하는데 어떤 탄수화물, 어떤 단백질, 어떤 지방을 섭취하느냐에 따라서 나의 다이어트가 성공할지 실패할지 정해진다. 오늘은 현대인이 사랑하는 탄수화물에 대하여 이야기하려 한다.

 

살 빼는 사람에게 탄수화물은 적이라는 이미지가 강하다. 나도 탄수화물을 너무 좋아하지만, 다이어트할 때는 탄수화물의 양부터 줄이려고 신경을 쓴다. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원이다.
탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이고 뇌세포는 에너지원으로써 탄수화물만을 고집한다. 물론 탄수화물 공급이 완전히 제한되고 시간이 흐르면, 뇌가 적응해서 다른 것을 에너지로 사용하지만 이건 매우 특수한 경우로, 일반적으로는 탄수화물만을 에너지로 사용한다. 그래서 우리 몸은 어떻게든 혈당(혈액 속의 포도당으로 탄수화물의 가장 작은 단위의 형태)의 농도를 일정 수준으로 유지한다. 혈당의 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면 뇌의 기능이 떨어지며 그 정도가 더욱 심해지면 의식을 잃게 되고 심하면 사망에 이르게 된다. 물론 아주 극단적인 이야기이다.

 

아이러니한 것은 이렇게 중요한 탄수화물의 저장 공간이 그다지 많지 않다는 것이다. 일반적으로 우리 몸에 저장할 수 있는 탄수화물은 근육에 300g, 간에 100g 정도다. 이는 1,600kcal 정도의 양으로 하루만 완전히 단식하면 그 저장량이 모두 고갈된다. 하지만 유산소 운동과 무산소 운동에 모두 에너지원으로 사용되기 때문에 운동 능력에 영향을 많이 준다.
따라서 탄수화물은 우리가 적으로 삼아야 하는 것이 아니라, 가까이 두고 잘 알고 조절해서 섭취해야 한다.

 탄수화물을 조절하기 위해서는 두 가지만 명심하면 된다. 첫 번째로 '섭취량', 두 번째로 '종류'이다.
어떤 탄수화물을 얼마만큼 먹느냐가 중요하다는 말이다. 적게 먹으면 에너지가 고갈되고, 많이 먹으면 지방으로 전환되는 이 탄수화물은 신체 활동량에 따라서 양을 조절해야 한다. 평소 내가 일상생활에서의 움직임 양과 운동량을 체크하여 얼마만큼의 열량이 필요하고 그게 탄수화물로 전환하면 어느 정도가 되는지 확인해야 한다.
두 번째로 '종류'는 탄수화물에는 보통 나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물이 있다고 이야기한다.
나는 맛있는 탄수화물과 먹기 힘든 탄수화물이 있다고 구분한다. 나쁜 탄수화물은 맛있다. 예를 들면, 밀가루나 흰 쌀밥 같은 경우들이다. 빵과 떡이 가장 대표적인 예시가 될 수 있다. 좋은 탄수화물인 먹기 힘든 탄수화물에는 오트밀, 잡곡밥, 현미, 통밀과 같은 거친 음식들이다. 부드럽고 하얀 정제된 탄수화물은 나쁘고, 거칠고 원 형태에 가까울수록 좋다고 생각하면 구분하기 쉽다. 

혈당 스파이크라는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 말한다. 그러면 왜 혈당 스파이크가 문제가 된다고 할까? 바로 소화가 빠르고 쉬울수록 혈당이 급격하게 상승하고 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과도하게 분비되기 때문이다. 인슐린은 높아진 혈당을 정상범위로 돌려주는 일을 하는데, 여기서 중요한 건 혈당을 인슐린이 빠르게 분해하여 지방으로 전환한다는 것이다. 그리고 인슐린 분비가 많아질수록 지방이 당으로 변하여 에너지로 쓰이는 것을 막는다는 것이다. 따라서 인슐린의 분비가 많을수록 우리의 지방은 절대로 빠질 수 없다는 이야기다. 그래서 다이어트의 핵심은 인슐린이 얼마만큼 느리게 필요한 만큼만 분비되도록 하느냐인 것이다. 그래서 우리가 함께 살펴보는 게 GI 지수이다. 
GI 지수란 특정 음식을 섭취하고 2시간 동안의 혈당 반응을 0에서 100까지의 수치로 나타낸 것으로, GI 지수가 높을수록 혈당이 급격하게 상승한다는 이야기다. 그래서 우리는 탄수화물을 고를 때 가장 중점적으로 봐야 할 부분이 바로 GI 지수인 것이다. GI 지수는 조리법에 따라서도 달라지는데 기억해야 할 것은 거칠고 원재료에 가까울수록 GI 지수가 낮다는 것이다. 물론 모든 음식이 그런 것은 아니니 먹기 전에 확인하는 습관을 들이자.
GI 지수가 낮은 대표적인 음식을 몇 가지 나열하자면 바나나, 현미밥, 오트밀, 귀리, 통밀빵, 파스타면, 메밀면, 고구마 등이 있다. 물론 이 음식들도 조리법에 따라서 충분히 지수가 달라질 수 있기 때문에 조리법도 잘 알아봐야 한다.

 

우리가 사는 시대는 값싸고 맛있는 탄수화물 폭탄 음식을 쉽게 볼 수 있다. 그리고 그런 음식들이 자극적이기에 스트레스가 많은 현대 사회에서 많은 사람들이 찾아 먹는다. 하지만 우리 몸에 맞게 적당한 양질의 탄수화물을 섭취하면 건강하게 다이어트에 성공할 수 있을 것이다. 대체 재료들을 활용하여 집에서 만들어 먹으면 맛있는 탄수화물을 충분히 먹을 수 있다.

맛있는 탄수화물로 이번에는 꼭 다이어트에 성공하길 바란다.