다이어트는 식단짜는 법(식단편_탄단지 구성하기)

 

 

식단에 필수적으로 포함되어야 하는 우리 몸의 필수 영양소 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 앞선 글에서 차례대로 알아봤다. 이 글을 처음으로 본다면 앞에 작성된 탄수화물, 단백질, 지방에 관한 글에 대해 먼저 보길 바란다.

자, 그러면 탄수화물도 단백질도 지방도 모두 다 먹어야 하는 건 알겠는데 과유불급이라고 뭐든 과하면 독이 된다.
얼마큼의 영양소를 먹어야 하는지 지금부터 알아보자.
참고로 나는 무조건 굶어서 적게 먹고 살 뺄 거라고 생각하는 사람은 이 글을 보지 않아도 된다.
이 글은 절대 도움이 되지 않을 것이다.

얼마큼의 영양소를 먹어야 하는지 알기 위해서는 내가 식단을 시작하는 목적을 분명히 해야 한다.
체중 감량을 원하는지, 아니면 근육을 키우길 원하는지, 체중 증량을 원하는지 등 내 몸에 대해 객관적으로 파악하고 그에 맞춰서 먹는 양을 정해야 한다. 우리가 식단을 짜기에 앞서 먼저 알아야 할 것이 있다. 그것은 바로 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 음식과 혼동하면 안 된다는 것이다.
간혹 탄수화물 100g을 쌀밥 100g과 동일하게 생각하는 경우가 있는데, 쌀밥이라고 해서 탄수화물이 그만큼 들어있는 것은 절대 아니다. 예를 들면 백미 100g은 366kcal로 78.74g 탄수화물, 6.81g 단백질, 78.74g의 지방이 포함되어 있고 기타 비타민, 미네랄, 식이섬유들이 포함되어 있는 식품이다.

즉, 탄수화물 100g을 먹기 위해서는 백미 기준 약 120~130g을 먹어야 한다는 말이다. 음식의 무게와 영양소의 무게를 혼동하는 일이 없어야 정확하게 식단을 구성할 수 있다.

이제 진짜 식단 구성 비율에 대해 알아보자. 식단은 무조건 5:3:2 비율 혹은 4:4:2 비율로 먹으면 되는 거 아닌가요? 질문하는 사람들이 있을 거다. 하지만 반은 맞고 반은 틀린다. 사람마다 움직이는 양과 식단의 목적이 있기 때문에 필요한 열량이 다르고, 필요한 영양소의 양이 다르다.

지금부터 살펴보자.

우리 몸의 1kg의 지방을 제거하기 위해서 우리는 7,700kcal를 소모해야 한다고 한다. 그럼 10kg의 체지방을 감량하기 위해서는 77,000kcal를 소모해야 하는데, 이건 우리가 기본적으로 살아가면서 숨만 쉬어도 빠지는 열량을 포함한다. 숨만 쉬어도 소모되는 열량을 기초대사량이라고 부른다. 일반적으로 기초대사량은 남자의 경우 1,400~1,800, 여자의 경우 1,200~1,500 정도로 본다. 이 숫자를 보고 생각보다 쉬운데? 그러면 일주일에 1kg씩 뺄 수 있는 거 아닌가? 생각한 사람이 있다면 본인의 한 주를 되돌아보며 어떤 음식이 가장 맛있었나 생각해 보자. 그 음식의 열량이 최소 500kcal~1000kcal는 될 것이다. 우리가 섭취하는 하루 열량은 일반적으로 식사를 한다고 가정했을 때 약 1,500~2000 섭취한다.
그러면 우리가 살이 찌는 이유를 알게 된다. 기초대사량+활동대사량보다 섭취하는 열량이 많기 때문이다.

우리는 그럼 얼마큼의 열량을 섭취해야 할까? 그것부터 계산해 보자. 계산은 표준체중(키-100 x 0.9) x 활동지수, 활동 지수는 아래와 같다.
1. 평소 활동량이 적거나 운동을 거의 안 하는 사무직 직장인의 경우 : 체중 x25
2. 움직임이 약간 있거나 주 1~3회 산책 정도의 운동을 하는 경우 : 체중 x30
3. 심한 육체 활동을 하거나 고강도 운동을 하는 경우 : 체중 x35
이렇게 계산해 볼 수 있다. 하지만 이것은 어디까지나 참고용이기 때문에 정확한 열량을 알고 싶다면 가까운 보건소나 헬스장에 방문하여 체성분 분석기를 측정하길 바란다. 체성분 분석기도 물론 참고용이지만 앞으로 다이어트를 어떻게 해야 하는지 방향성을 잡기엔 아주 좋다.

그러면 나로 예시를 들어보자면, 오늘 아침에 내 몸무게는 64.2kg으로 나는 요즘 운동도 쉬고 있어서 1번에 해당한다.
64.8kg(172cm - 100 x 0.9) x 25 = 1,620kcal
위 식대로 계산하면 내 일일 권장 열량은 1620kcal이다. 즉 대략 매일 1600kcal를 섭취하는 경우 지금의 몸무게를 유지할 수 있다는 이야기다. 그럼 지속 가능한 다이어트를 위해 나는 위 열량에서 500kcal를 적게 먹을 경우 약 15일 후 1kg의 몸무게를, 10kg의 경우 150일 이상이 시간이 있어야 감량할 수 있다는 이야기다. 물론 매우 이론적인 이야기이므로 실제 적용하는 경우 여러 가지 요인에 따라 달라지는 경우가 많다.

그럼 이제 식단을 구성해보자.

나는 1600kcal 중 500kcal를 적게 먹으니 1100kcal를 섭취하면 되고, 나는 근 성장을 목표로 하고 있기 때문에 체중당 1.5g의 단백질을 섭취 예정이니 96g의 단백질이 필요하다. (단백질 편 글을 보고 오면 알 수 있는 내용으로 아랫글을 참고하길 바란다)

 

2024.07.20 - [다이어트] - 단백질은 언제 먹는 게 효과적일까?(식단편_단백질)

단백질은 언제 먹는 게 효과적일까?(식단편_단백질)

 

단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내기 때문에 96g x4kcal = 384kcal를 고정으로 가져간다.
남은 716kcal 중에 지방의 경우 전체 열량의 20% 정도 유지하기 위해 220kcal를 빼면 496kcal가 남는데 이 496kcal를 탄수화물이나 기타 식이섬유로 채워주면 된다. 그럼 나는 탄단지 비율이 4.5:3.5:2의 비율로 섭취하게 되는 것이다.

따라서 나는 탄수화물(1g당 4kcal) 124g, 단백질(1g당 4kcal) 96g, 지방 (1g당 9kcal)24g을 섭취하면 된다.

서두에 말했듯 이건 음식의 무게가 아닌 순수 탄단지의 양이기 때문에 제품 성분표를 참고해서 위 음식을 섭취하면 된다.
요즘은 애플리케이션도 잘 나와 있어서 원하는 비율을 입력하면 식단을 짜주기도 한다. 다음에 식단 관련 여러 가지 애플리케이션도 리뷰해볼 예정이다.


정리하면 절대 급찐급빠, 일주일에 7kg 감량 등과 같이 단기간에 살을 많이 빼는 것은 불가능하고 다이어트는 마라톤이다.
더 적게 먹고 더 많이 먹으면 물론 감량할 수 있겠지만, 그건 다이어트가 아닌 고문이다. 다이어트는 체중감량이 아니라 내 몸을 더 건강하게 관리하는 것을 의미한다. 모두 건강을 해치지 않는 건강한 다이어트를 하길 바란다.